물 마시는 것에 대한 오해와 진실

매일 물은 얼마나 마셔야 할까?

물에 대한 오해와 잘못된 주장도 다양하다. 물은 생존에 매우 중요한 요소이기에 올바르게 아는 것이 중요하다!

건강을 위해서 충분한 수분을 섭취하는 것이 매우 중요하다는 것은 거의 모든 사람들에게 상식처럼 인식되었다고 생각한다. 특히, 폭염 등으로 인해 부족해진 체내 수분을 채우는 방법은 간단하다. 물만 충분히 마시면 된다. 이처럼 수분보충은 단순한 것 같으면서도 잘못 알려진 상식과 오해들이 있기에 올바르게 알리고자 한다.

◆운동 전엔 물을 안 마신다?

격렬한 운동을 하고 나면 탈수 증상이 나타난다. 땀을 통해 다량의 수분이 배출된 상태이기 때문에 반드시 수분을 보충해야 한다. 운동 중에도 마찬가지다. 갈증이 나는 상태로 버티지 말고 물을 마셔가면서 운동을 해야 한다.

그런데 운동 전에는 물을 마실 필요가 없다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 탈수증을 예방하기 위해서는 운동 30분 전에 물을 마셔두는 것이 좋다. 200cc 이상의 물을 미리 마셔두면 운동 중 발생하는 두통도 방지할 수 있다.

◆하루 물 8잔을 고집한다?

매일 물은 얼마나 마셔야 할까? 1945년 미국에서 매일 227ml 잔으로 물 8잔을 마셔야 건강에 이롭다는 주장이 나왔지만, 이후 대부분의 연구가 이 주장대로 해도 건강에 더 도움되지 않는다는 것이 결론이었다. 그런데 사실상 물 섭취량은 개인의 체격, 몸무게, 활동량, 환경요건 등에 따라 달라진다.

그날 먹는 음식의 영향을 받기도 한다. 수분 함량이 높은 과일과 채소를 많이 먹은 날과 맵고 짠 음식을 많이 먹은 날 물을 마시는 양은 달라진다.

◆커피는 수분으로 생각하지 않는다?

커피와 차가 체내 수분을 빼앗아간다는 일반적인 믿음이 있다. 이 음료들에 들어있는 카페인 성분이 탈수제 역할을 하기 때문이라는 건데 이는 잘못된 믿음이다.

커피와 차에 든 카페인이 이뇨제 작용을 하는 것은 사실이지만 커피 자체가 가지고 있는 수분이 이를 충분히 보상해준다. 이뇨작용을 한다고 해서 마시지 않는 것보단 마시는 편이 수분 보충에 유리하다는 것이다.

◆활동량이 적을 땐 거의 마시지 않는다?

목이 마를 땐 당연히 물을 마셔야 한다. 날씨가 덥다거나 운동을 할 때도 수분 보충은 필수다. 그런데 냉방시설이 잘된 도서관이나 사무실에 앉아있을 땐 거의 물을 입에 안 대는 사람들이 있다.

책상에 앉아 일을 할 때도 수분 보충은 필요하다. 수분 섭취량이 적어 소변량이 줄어들면 신장결석이나 요로감염증과 같은 질병이 생길 수도 있으니 항상 적당량의 수분을 보충하자.

◆음식과 물에 대한 욕구를 혼동한다?

배가 고프다는 생각이 들 땐 곧바로 음식을 먹는 것보단 수분 보충이 먼저다. 종종 음식에 대한 욕구와 수분 보충에 대한 욕구를 혼동하는 일이 발생하기 때문이다. 물을 마시고 나면 배가 고프다는 생각이 사라질 수 있다는 것이다.

물을 적당량 섭취하면 세포 내의 수분이 적절하게 유지되기 때문에 세포의 저항력이 높아져 세균과 바이러스가 침입하지 못하게 하고 체내의 유해물질이 원활하게 배출되게 되어 항상성 및 면역력에 좋은 영향을 미치게 된다. 또한, 체내의 노폐물의 배출을 용이하게 하며, 효율적인 체온 조절작용으로 건강을 유지하는 데 기여하게 된다.

세계보건기구(WHO)의 하루 물 섭취 권고량은 1.5~2L이며, 만약 체중이 많이 나간다면 이보다 더 마셔야 할 수 있다. 체중이 무거울수록 물 필요량이 많아지기 때문에 체중에 30~33ml을 곱하면 대략적인 물 권고량을 알 수 있다.

물은 올바르게 마시는 방법?

물은 자주, 예를 들어 한 시간마다 조금씩 마시면 좋다. 특히 노년층은 신장이 수분을 재흡수하기 힘들고 체내의 수분이 부족해도 갈증을 느끼기 힘들기 때문에 자주 마시는 것이 좋다. 식사 중이나 식사 직후에 너무 많은 양의 물을 섭취하는 것은 소화에 부담을 줘서 건강에 좋지 않다. 식후 30분 뒤 수분을 섭취하는 것이 좋다. 

 

물을 과다하게 마시는 것의 부작용?

신장 기능이 정상이면 물을 마시고 2시간 정도 뒤에 소변으로 배출되기에 물을 자주 조금씩 마시는 것이 좋다고 강조하는 이유이다. 한 번에 너무 많은 물을 섭취하면 '저나트륨증'이 발생해 두통이나 현기증이 발생할 수 있습니다. 너무 많은 양의 물을 마시게 되면 생명에 매우 위험한 영향을 끼칠 수도 있다.

 

▶물을 적게 마셔야 하는 질병들◀

- 갑상선 기능 저하증

갑상선의 기능이 떨어진 경우 노폐물을 배출하기 힘들어진다. 갑상선 기능 저하증이 있을 경우에 물을 많이 마시면 수분 배출이 잘 되지 않기 때문에 저나트륨혈증이 생길 수 있다. 하루 총 물 섭취량이 1리터 이내로 마시는 것이 좋다. 

- 부신기능 저하증

부신 피질에서 생성되는 알도스테론이라는 호르몬은 체내의 나트륨을 재흡수하고 몸속의 염분과 수분의 균형을 조절한다. 부신기능 저하증은 알도스테론의 생성이 과다하게 이루어지는 경우이기 때문에 물을 많이 마시면 전신 부종이 나타날 수도 있다. 

- 신부전증

신부전증은 신장의 기능이 떨어진 상태를 말한다. 신장은 혈액을 투석해 소변을 만들어내는 기능을 하는데 이때 물을 많이 마시면 신장의 기능 악화가 더 빨라질 수 있다. 신부전증이 있는 경우 의사가 권고한 양의 물 만을 갈증이 날 때만 섭취해야 한다. 

- 심부전

심부전이 있으면 심장의 박동이 불규칙해 혈액을 제대로 내보내지 못하게 된다. 물을 많이 마시면 수분에 혈액량이 늘어나서 혈액순환이 더 어려워질 수 있다. 혈액량이 늘어나면 상대적으로 압력이 낮은 부위에 혈액이 흘러가 부종이 발생할 수 있기 때문이다. 때문에 심부전이 있다면 물을 하루 1리터 이내로 마셔야 한다.

- 간경화

간의 기능이 떨어지면 알부민이 생성되지 않게 된다. 알부민은 체내의 삼투압을 유지하는 기능을 하기 때문에 알부민이 생성되지 않으면 물이 체내로 흡수되지 못한다. 체내에 흡수되지 못한 물은 복수가 차오르게 할 수 있기 때문에 하루에 1리터 이상 마시지 않도록 해야 한다. 

▶물을 많이 마셔야 하는 질병들◀

- 당뇨병

 당뇨병 환자는 수시로 물을 마셔서 혈당 상승을 억제하고 피가 끈적이지 않도록 해야 한다. 특히 갈증을 잘 느끼지 못하는 노인 환자는 두 시간에 한 잔씩 물을 마시도록 해야 한다.

- 염증성 비뇨기질환

요로감염, 전립선염, 방광염 등이 있는 경우에는 수분을 충분하게 마셔서 염증을 유발하는 물질을 소변으로 배출하는 것이 중요하다. 노폐물이 배출되지 못하고 축적되면 요로결석이 될 수 있다.

- 폐렴, 감기, 기관지염

폐렴이나 감기 등의 호흡기 질환에 걸렸을 때에는 물을 충분히 마셔 바이러스를 배출하는 것을 촉진할 수 있다. 미지근한 물을 여러 번 나눠 마셔 호흡기가 마르지 않도록 하는 것이 좋다. 

- 고혈압, 협심증, 고지혈증

혈액 속의 수분이 부족하면 혈전이나 콜레스테롤이 쌓일 확률이 높아진다. 혈액의 점도가 높아져 혈액의 흐름이 더뎌지기 때문이다. 고지혈증 단계일 경우 물을 하루 1.5-2리터 이상 마시는 것이 좋다. 

 

▶이외에도 물을 많이 마셔야 할 때◀

- 감기 예방

물을 충분히 섭취하는 것은 호흡기를 촉촉하게 유지시켜 감기를 예방한다. 

- 운동할 때

운동 중에는 체내의 수분이 땀으로 배출되기 때문에 목이 마르지 않아도 탈수 상태일 수 있다. 운동하기 2시간 전부터 대략 500ml의 물을 마시면 좋다. 이때 물이 아닌 스포츠 음료수를 마시는 것도 도움이 될 수 있다. 운동 중에 갈증이 나면 흡수를 빨리 시키기 위해 차가운 물을 마시면 도움이 된다.

그러나 운동 중에 물을 지나치게 많이 마실 경우 혈액 속의 염분 농도가 낮아져 두통이나 구토, 현기증 등이 생길 수 있다. 그러므로 운동 시작 전과 후에 물이나 에너지 드링크를 섭취하는 것이 좋다.